Cukier? Nie, dziękuję! Słodkości bez kalorii

Bardzo lubię słodycze - może to jeszcze nie uzależnienie, ale codziennie jem batonik lub jakąś czekoladkę. Zauważyłam jednak, że moja waga ich nie lubi. Czym mogłabym zastąpić słodycze, aby nie przytyć, a zarazem nie rezygnować ze słodkiej przyjemności?

Mówi się, że cukier krzepi, ale szybko podnosi też poziom glukozy, która równie szybko spada. Zaraz po tym potrzebujemy czagoś słodkiego. Nazywam to błędnym kołem. Kostka czekolady dziennie to nie grzech, bo jest dobrym źródłem magnezu, ale trzeba mieć się na baczności!

Nieświadomi konsekwencji jemy słodycze bez opamiętania, a apetyt na nie rośnie z każdym wziętym do ust cukierkiem, co m.in. prowadzi do uzależnienia. Jedynym skutecznym sposobem opanowania apetytu na słodycze jest silna wolna. Chęć sięgnięcia po słodkości jest często sygnałem, że spada poziom cukru we krwi. Wiadomo też, że ich spożycie podwyższa poziom serotoniny we krwi, co wiąże się z polepszeniem samopoczucia. Jednak nadmierna ilość słodyczy w codziennej diecie niesie za sobą poważne konsekwencje dla zdrowia. Przyczyniają się do trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, ponieważ dostarczają zbyt dużej ilości energii poprzez nasycenie cukrem oraz tłuszczem. Zbyt częste sięganie po słodycze może rozchwiać system hormonalny regulujący poziom cukru we krwi, co w konsekwencji prowadzi do rozwoju chorób metabolicznych m.in. cukrzycy typu II, otyłości (patologicznego nagromadzenia tkanki tłuszczowej).

Smakosze słodyczy mogą mieć problem z uzębieniem, ponieważ cukier w nich zawarty przykleja się do zębów i stanowi doskonałą pożywkę dla bakterii produkujących kwas mlekowy, który niszczy szkliwo nazębne. Skutkiem tego jest próchnica zębów. Najniebezpieczniejsze dla uzębienia są słodycze długo przetrzymywane w ustach: lizaki i landrynki.

Zdrowszym zamiennikiem słodyczy są owoce, którymi również można osłodzić sobie życie. Dodatkowo zawierają dużo wartościowych składników odżywczych. Zamiennikami cukru mogą być również: stewia, miód (kaloryczny, jednak podnosi wolniej poziom cukru we krwi, jest dobrym wymiennikiem na początek), ksylitol (cukier brzozowy).

Kilka przepisów, które mogą zdrowo osłodzić życie:

Musli to nie tylko sycące, dietetyczne i zdrowe śniadanie, ale prawdziwa uczta kulinarna. W tej mieszance każdy odnajdzie coś dla siebie.

Składniki:

• 30g płatków owsianych (około 3 łyżek)
• 10g muesli fit (1 łyżka)
• 25g borówek (1/2 garści)
• 30g malin
• 180g jogurtu naturalnego

Przygotowanie: Muesli ma charakter przekładany. Połowę objętości płatków owsianych oraz muesli wrzucić na dno miseczki, również połowę objętości owoców umieścić na muesli i płatkach. Zalać jogurtem naturalnym. Resztę płatków owsianych oraz muesli wysypać na jogurt. Można posypać płatkami migdałów.

Propozycje, które również mogą znaleźć się w zdrowym muesli:

• Zboża: płatki orkiszowe, żytnie oraz jęczmienne
• Otręby: pszenne, owsiane, zarodki pszenne
• Orzechy: migdały, orzechy włoskie i inne
• Pestki / nasiona: dyni / słonecznika, siemię lniane oraz sezam
• Owoce: maliny, truskawki, kiwi, banany, żurawina, melon, arbuz, pomarańcza, porzeczki, borówki, jagody i inne sezonowe
• Mleko / napoje mleczne: jogurt naturalny, kefir, mleko 0%-1,5%

Muffiny razowe z otrębami żytnimi

Przygotowanie:
Wszystkie sypkie składniki mąka, płatki owsiane, otręby żytnie, proszek do pieczenia, cynamon, szczypta soli mieszamy w jednym naczyniu. W drugim naczyniu mieszamy resztę „płynnych” składników: jajko, mleko, mus jabłkowy, olej rzepakowy, syrop/miód. Łączymy zawartość obu naczyń, żeby wymieszać składniki.

Formy do babeczek wykładamy „papilotkami” (kolorowe papierki) i nakładamy do nich ciasta do ok. 3/4 objętości, bądź troszkę więcej. Pieczemy ok 25-30minut w temperaturze 190 stopni.

Składniki: Muffinki razowe z otrębami żytnimi na drugie śniadanie/ podwieczorek (przepis na ok 7 szt.):

• 1 i 1/4 szklanki mąki pszennej razowej
• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 1/3 szklanki otrębów żytnich
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka cynamonu
• szczypta soli
• 1 duże jajko
• 1/2 szklanki mleka
• 1/2 szklanki musu jabłkowego (bądź jabłko starte na tarce:)
• 3 łyżki oleju rzepakowego (albo oleju słonecznikowego)
• 1/4 szklanki syropu klonowego (bądź miodu)

Naleśniki truskawkowe ze szpinakiem

Składniki:

Ciasto naleśnikowe:

• 1 łyżka mąki pszennej
• 100 ml mleka 0,5%
• 1 jajko
• 1 łyżeczka cukru trzcinowego
•  50 g szpinaku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Mus waniliowo-truskawkowy:

• 1 żółtko
• 1 łyżeczka cukru trzcinowego
• 1 łyżeczka cukru waniliowego
• 50 g serka mascarpone
• 7 truskawek

Z mąki, mleka, jajka i łyżeczki cukru trzcinowego zrób ciasto na naleśniki, dodaj zmiksowany szpinak, podsmaż na oliwie 2 naleśniki.

Przygotuj mus waniliowo-truskawkowy:

Żółtko utrzyj z łyżeczką cukru wanilinowego, dodaj serek mascarpone i truskawki pokrojone w kostkę. Naleśniki zwiń z masą waniliowo-truskawkową w ruloniki. Następnie zawiń ruloniki w folię aluminiową i odstaw do lodówki na 1,5 godziny.

Agnieszka Straburzyńska

Absolwentka kierunku Dietetyka na Poznańskim Uniwersytecie Przyrodniczym na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, po szeregu praktyk zawodowych m.in. w Powiatowym Szpitalu w Jarocinie na oddziałach: dziecięcym, chirurgii żeńskiej, chirurgii męskiej, oddziale wewnętrznym, Centrum Sportowym ART SPA, Domu Dziecka, Stacji Sanitarno-Epidemiologicznej w Sekcji Higieny Żywienia, Żywności i Przedmiotów Użytku w Lesznie oraz licznych poradniach prywatnych. Wolontariuszka w Fundacji „Dobrze, że jesteś”, by wspierać ludzi dotkniętych chorobą krwi   i szpiku kostnego, mobilizować rodziny do wzajemnej pomocy, po to, by z godnością stawić czoła chorobie. Uczestniczka II Konferencji Naukowej Żywienie, Zdrowie i Choroby we Wrocławiu oraz Konferencji Naukowej Żywienie i Suplementacja w Sportach Wytrzymałościowych w Poznaniu. Bywalczyni forum poświęconych tematom onkologii. Ukończone badania do pracy licencjackiej pod tytułem „Możliwości dietoterapeutyczne otrąb żytnich i wpływ związków bioaktywnych w nich zawartych na gospodarkę hormonalną kobiet”. W trakcie studiów drugiego stopnia Dietetyka na Wydziele Nauk o Żywności i Żywieniu w Poznaniu. Obecnym tematem badań do pracy magistesrkiej jest „Wpływ terapii fitoestrogenowej na regulację poziomu homocysteiny, podatność na choroby sercowo-naczyniowe oraz analiza dietoterapii w zależności od genetycznego uwarunkowania”. Szczególnie zainteresowana możliwościami dieteterapeutycznymi w regulacji gospodarki hormonalnej kobiet (nowotwory), zaburzeń krążenia oraz podczas intensywnego wysiłku fizycznego.  agnieszka.straburzynska@gmail.com